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五種科學方法幫助你戒除「壞習慣」

2018/09/12 , 評論
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文:Cassie Shortsleeve
譯:高子媁

養成習慣大部分可以算是件好事。例如,當開車去上班時,不需要思考該左轉還是右轉,因為走這條路線成為了一種習慣。

史丹佛大學(Stanford University)心理學教授Russell Poldrack表示:「我們想要大腦學會如何不費精力地完成這些事。習慣是一種自適應運作的大腦特徵。」

然而有時候,習慣可能使我們誤入歧途。有可能是在我們難過時吃安慰食物;或者是壓力大時抽根菸。

奧勒岡大學(University of Oregon)社會和情感神經科學實驗室(Social and Affective Neuroscience Lab)主任Elliot Berkman說明,由於習慣是藉由練習和重複形成,所以要戒掉它們也是一樣的。想要戒掉那些不管是什麼樣、惱人的壞習慣,不如試試看以下五種方法。

減輕壓力

很多習慣,如抽菸、過度攝取糖分,都與大腦的多巴胺(dopamine)(或獎勵)系統有關。多巴胺是一種在大腦神經元中傳遞訊息,讓你「感覺良好」的化學物質。Poldrack解釋,當你第一次做一種新的「獎勵」行為時,由於多巴胺的釋放,你會感到快樂。這導致了神經元之間的連結,以及大腦系統對於這些舉動的反應的改變,並且能解釋為何一開始會養成這些壞習慣。

Poldrack表示,很多這種獎勵性的刺激如糖或物質是非常強大的。而如今我們對於這些東西的生理反應也可以歸根於演化。在人們還居住於洞穴時,肉並不是鹹的、乾燥的或烤得剛剛好的。Poldrack說:「我們的大腦並不擅於處理這類匆忙的事情。」因此,大腦的「控制中心」前額葉就會陷入混亂。

Poldrack說道:「當壓力很大的時候,你很可能做出你其實並不想做的事。」

然而,是有辦法解決這些看似有害的習慣的根本原因。

需要一些解決方法?Poldrack建議,試著多睡一點、適當地運動和選擇消除壓力的方法如冥想,可以增加意志力並增強整體大腦健康。

了解自己的暗示

Berkman說明,習慣主要由3個部分構成:暗示、程序和獎勵。

「暗示」是你想要做某些行為的背後原因。例如,若你是個吸菸者,這項行為的暗示或許是工作的休息時間。若你是甜食愛好者,它可能只是在單純地在吃遍菜單上的甜點。Berkman表示:「你最有可能在想起以前做過的時候故態復萌。」

了解自己的觸發點就可以幫助自己避免這種狀況。Berkman建議吸菸者處理掉那些如煙灰缸等會讓他們想起抽菸習慣的物品;想要減少飲酒的人應該要避免路過他們常去放鬆的酒吧。

生活中重大的變化也能幫助戒掉不健康的習慣。雖然你可能認為跨國移動或換一個新工作沒有什麼時間為生活帶來更大的變化,但Berkman解釋,生活方式上的改變實際上是戒掉惡習的最佳時機。他說:「你將進入一個新環境,所以不會有同樣的暗示,是一個養成新習慣的好機會。」

Berkman舉例,若你習慣在上班路途中來根菸,移居到一個新城市後,由於身處一個新環境,讓你有機會可以乘坐大眾交通工具,或發掘新的播客,而不是只是抽根菸。

用好習慣取代壞的

Berkman表示:「要停止某種行為是很困難的。」與其試著去不做某件事情,還不如開始去做其他事。

Berkman說明:「我們是行動取向的生物。」有些研究顯示,當你越壓抑某些想法時,你就越會去想它,甚至是又重複那些壞習慣。2008年於期刊Appetite上發表的一項研究發現,那些刻意克制自己不吃巧克力的人往往會出現反彈行為,反而比不克制的人吃更大量的巧克力。同樣地,2010年發表於期刊Psychological Science上的一項研究指出,試著想克制自己的吸菸者,反而會更想抽菸。

Berkman說明,若你是個吸菸者,而你告訴自己不要抽菸,大腦仍會聽到「抽菸」這個詞。反過來說,若你在想抽菸時告訴自己嚼口香糖,你的大腦可以做更正向、明確的行動。同樣地,若你已長期習慣在傍晚5點喝杯紅酒,可以試著把它改為補充水分的時間,並確保冰箱都有氣泡水、冰水和檸檬。

但養成新習慣需要時間和承諾,因此若花比預期還久的時間也不要太灰心。2010年於The European Journal of Social Psychology發表的一項研究發現,要改變一項行為平均需要66天(雖然可能需要18天至254天不等)。

給自己更好的理由戒掉它

Berkman說明,即使用好的習慣代替壞的,有時候最初的惡習反而會比替代的具有更強烈的生物性「獎勵」。例如,你的大腦知道口香糖並無尼古丁,因此並不會有和吸菸時相同的多巴胺反應。這時候就是「擁有內在動力」需要發揮作用的時候了。

理性上,我們都知道戒菸對身體好、少吃幾個漢堡可以幫助減重。但若藉由某些特定或個人的原因改變根深蒂固的習慣,則會提供更強的動力。例如,為了健康戒菸可能代表可以陪伴家人更長久;吃得更健康可以讓你更有精力從事曾經享受過的戶外活動。

設立更好的目標

與其專注於較籠統的目標,如「離開食堂時我不會再多拿一片餅乾」,Poldrack建議大家不妨更具體地想像一下如何在日常生活中實現這一個目標。

Poldrack解釋,想想自己過去是如何應對這種狀況,並下定決心未來該如何避免自己再多吃餅乾,這或許就是戒掉壞習慣之所需,「比起做的時候才設立計劃,做自己已預先設想好的事總是比較容易的。」

他也補充,認真思考該如何去做某件事情能幫助自己更加堅信可以達成某件事,而這還只是這場戰爭的一半呢。

© 2018 Time Inc.版權所有。經Time Inc.授權翻譯並出版,嚴禁未經書面授權的任何形式與語言版本轉載。

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九

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