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全心欣賞這顆葡萄乾:「正念飲食」可能帶來什麼影響?

2019/04/07 , 評論
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文:MARKHAM HEID
譯:彭于庭

拿一顆葡萄乾,就只拿一顆葡萄乾,然後把它放在盤子裡。接著,坐下來仔細端詳這顆葡萄乾,聞一聞,再把它放在手指之間滾動,直到你覺得你能夠全心欣賞這顆葡萄乾時,把它丟進嘴裡細嚼慢嚥,仔細品嘗它的質地和味道。

這就是「正念飲食」(Mindful Eating),一種冥想方式。它不只越來越流行,也有越來越多的科學研究,正在探討它對健康的潛在益處。如同其他正念方法,正念飲食強調不具批判性的思想、情感和感官體驗,它讓我們專注在生活中必須做(可能一天好幾次)但是卻很少去注意的事。

一些專家認為,有意識的進食有助於調整人體的許多部位,從大腦到消化系統都能受益。非營利組織「正念飲食中心」(Center for Mindful Eating)的聯合創始人兼營養師,同時有5本關於正念飲食著作的梅格雷特・弗萊徹(Megrette Fletcher)說,電視、手機還有許多外界刺激物常常讓我們分心,因此忽略了身體發出關於飢餓和飽足的信號,但是正念飲食可以幫助我們注意到這些信號,也可以幫助我們吃得更聰明。弗萊徹表示,「正念飲食最重要的益處,在於它是一種可持續的飲食改變方式。」

以下是正念飲食可能增進健康的原因。

正念飲食可以減少飲食量

《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)一篇針對24項研究的評論文章指出,「專心飲食」可以減少人們正餐的進食量,而不專心飲食則讓人們在正餐或點心時都吃得更多。

如果吃東西不專心,很可能身體已經吃飽了你卻不知道。一群電視觀察家發表在《心理學前沿》(Frontiers in Psychology) 期刊上的一篇研究發現,越專心看電視的人,吃得越多。

這種「無意識」的飲食也可能讓你在晚上吃得更多。身為《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)評論的第一作者及英國利物浦大學(University of Liverpool)行為科學家艾瑞克・羅賓森(Eric Robinson)表示,「當你分心的時候,不太會注意你吃了什麼,進食的記憶也不太鮮明或準確。」他還補充說,進食的記憶很重要,因為食慾會深受其影響。

研究表明,若要求人們回憶午餐吃過的東西,他們下午就比較不會吃零食,其他研究也支持這樣的觀點,也就是你飢餓的程度部分取決於你的意識,而不全然是已經吃過多少東西。

因此,通過增強進食的記憶,正念飲食可以控制食慾,進而控制進食量。

它可以減少你對食物的慾望

加利福尼亞大學舊金山分校(University of California, San Francisco)精神病學系助理教授艾許利・梅森(Ashley Mason)說,「正念飲食的訓練,可以切斷對食物的渴望以及成癮之間的連結。如果注意到自己對食物的渴望以及吃了食物之後的感覺,那我們就不需要吃太多也會覺得滿足。梅森的研究支持這一觀點,她與《行為醫學期刊》(Journal of Behavioral Medicine)合著的一項研究中發現,當人們進行有意識的飲食時,即使很想吃東西,也會吃得比較少,這對體重控制的影響雖然不大,但確實有相關性。

關於正念飲食的另一個特點──它強調思想、情緒意識的來源──這有助於人們按照身體狀況養成正確的用餐習慣。梅森說,「我們對食物的渴望可能是有其他涵義的,例如壓力大、疲倦或身體不舒服。當我們意識到這點,我們就不必透過吃來改善這些情況。」例如改成去運動或睡個午覺。

它對你的身體和腸道可能都有助益

注意到你吃了什麼可能會讓你的腸道更健康──不只是因為你吃得比較少。一些從事正念飲食的人表示專心吃東西時,會細嚼慢嚥、仔細品嘗,減緩進食速度。研究發現,緩慢進食(以及細嚼慢嚥)有助於釋放腸道激素,幫助消化。發表在《孔羅氏病結腸炎期刊》(Journal of Crohn‘s and Colitis)上的一項研究發現,正念練習可以減輕腸道發炎相關疾病的症狀──很可能是因為引發疾病的壓力減少了。其他研究發現,正念飲食可以減緩血糖驟升的狀況和改善飲食品質,進而幫助第二型糖尿病患者。

正念飲食對減肥可能不是很有幫助

正念飲食不是減肥的特效藥。弗萊徹說,「正念飲食跟減肥之間是否有直接的關聯,還不是很清楚。」一些研究支持正念飲食有助於減肥,也有研究表明沒有。最近針對正念飲食研究的評論表示,正念飲食和體重管理的連結「目前還沒有決定性證據」。

羅賓森說,「我們目前還無法確定到底需要多少專注力,或是否有可能透過正念飲食就可以減少進食量和減肥。」他也補充說,目前也不確定要分心到怎樣的程度才算不專心,或是哪些事物讓人們分心的程度更高,例如邊吃東西邊回信,或是邊吃東西邊跟朋友聊天。

以上尚需更多的研究,不過有一點是確定的,不專心吃東西會讓你吃得更多,而正念飲食的潛在益處值得我們關注。

© 2019 Time Inc. 版權所有。經Time Inc.授權翻譯並出版,嚴禁未經書面授權的任何形式與語言版本轉載。

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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