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「大蒜」跟「洋蔥」能為健康帶來什麼好處?

2019/06/08 , 評論
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Photo Credit: Pixabay CC0 Public Domain
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文:JAMIE DUCHARME
譯:劉松宏

大蒜跟洋蔥是家庭料理中常見的主要食材,但是這些植物真的能為菜餚增添健康好處嗎?或者純粹只能佐味而已?

有些人會為了獲得多種維他命及礦物質而攝取各類色彩繽紛的蔬果,他們可能認為大蒜和洋蔥這種淡白無色的食物無法提供太多營養素。大蒜和洋蔥雖然看起來不像富含很多營養,但是專家表示它們確實含有多種營養素。

各種顏色的洋蔥(包括白色)都是維他命C、維他命B6、鉀和葉酸的良好來源,而大蒜則富含維他命C、維他命B6、維他命B1、鉀、鈣、磷、銅和錳。此外,洋蔥和大蒜也是一種低熱量、避免使用奶油和鹽等成分來為菜餚增添風味的方式。

加利福尼亞州的執業營養師潔西卡.瓊斯(Jessica Jones)說道:「在日常烹飪過程中加入一些大蒜和洋蔥,不僅可以攝取到它們內含的健康營養素,還可以使食物變得更加美味。希望這樣能讓你對這些營養食材更有食欲。」

大蒜和洋蔥──蔥屬植物的一員,包括青蔥、韭菜和細香蔥──具有許多健康用途,經常被用來當作藥用食品,特別是在阿育吠陀等傳統醫療中。

蔥屬蔬菜富含各種有機硫化物,初步研究表明這些硫化物,可能有助於降低膽固醇和血壓,並且能夠預防癌症和心血管疾病等慢性病。但吃下這些食物後身體實際使用這些化合物的程度有多少,目前尚不清楚,特別是先煮熟再食用的效果如何更是難以確定。一些研究表明,生大蒜可以提供最多的健康好處,因此一些科學家建議在烹飪前先將生大蒜碾碎或切碎並靜置至少10分鐘,以便讓酵素充分反應。

蔥屬蔬菜還含有多種植物化學物質,或是植物中可以影響身體代謝過程的化合物。根據美國癌症研究所的研究顯示,植物化學物質──包括蔥屬植物內含的──可以透過抑制發炎反應、細胞損傷和DNA損傷來改善免疫系統,並降低罹患癌症的風險,研究也表明大蒜和洋蔥具有抗菌和抗病毒的特性。

可以肯定的是蔥屬蔬菜普遍有益於腸道健康。堪薩斯城的執業營養師卡啦.哈伯史崔特(Cara Harbstreet)表示,因為這些植物含有益菌生(prebiotics,一種能夠餵養發酵食品中微生物的化合物),並且「幫助維持健康的腸道生物菌群」。2018年的一項研究評論發現,大蒜和洋蔥中的益菌生纖維可能比一些水果、蔬菜和全穀物中的纖維更健康。

然而,一項重要的食用前警告是洋蔥和大蒜含有很高的可發酵碳水化合物(FODMAPs)。這些屬於短鏈碳水化合物,例如糖和纖維。對某些人來說這些化合物很難被小腸吸收。瓊斯表示過度攝取這些食物可能會引起一些腸道敏感的症狀,如腸躁症或胃酸逆流等,進而導致某些人腸胃不適,如脹氣、腹脹、腹瀉和便秘等。即使是食用少許大蒜和洋蔥粉末也可能引起這些反應。

哈伯史崔特表示,如果在食用洋蔥或大蒜後發現自己腸胃不適,可能就需要諮詢一下執業營養師,看看自己是否有FODMAPs的消化問題。瓊斯建議那些不能消化蔥屬蔬菜的人,可以改用大蒜橄欖油來佐味。

如果沒有FODMAPs的問題,那麼就沒必要限制攝取這些蔥屬植物──至少以營養的角度來說。哈伯史崔特說道:「這些蔥屬植物可以為你的飲食增添了更多風味,藉此也可以增進飲食的愉悅感和滿足感。如果你沒有要急著開會或坐在非常靠近別人的地方,那麼就沒有理由減少這些食物的攝取量。」

©2019 Time Inc.版權所有。經Time Inc.授權翻譯並出版,嚴禁未經書面授權的任何形式與語言版本轉載。

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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