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究竟理想的螢幕使用時間是多長？儘管這聽起來是個簡單的問題，專家則表示「最理想」的時間須取決於人們盯著的是哪種螢幕、為什麼需要盯著螢幕，以及最重要的是，盯著螢幕的同時人們放棄了什麼。
文：MARKHAM HEID
譯：許睿洋
早在家用網路普及於美國不久的1990年代，研究人員便已經開始把人們花在電腦上的時間，與欠佳的心理狀態進行連結。
一篇於1998年發表於知名期刊《網路心理與行為》（CyberPsychology and Behavior）的研究發現，重度網路使用（該研究將「重度網路使用」定義為從事與工作或學校學習無關之線上活動高於或等於38小時）與「重大的社會、心理與職能損害」有關。作者寫道，這樣的網路使用習慣「造成的有害影響包含學生課業表現不佳、伴侶失和、員工工作表現下降等」。
在我們快轉20年後，研究人員仍持續在找尋重度螢幕使用和負面影響之間的關聯。
一篇於2017年針對美國成年人進行的研究發現，每天花超過6小時看電視或用電腦，與較高的憂鬱症風險有關。而去年的研究發現，相較那些適度的螢幕使用者，每天耗費逾7小時在螢幕上的年輕人，被診斷出憂鬱或焦慮的比率為前者的兩倍。
花過多時間在社群媒體上可能尤其危險，一篇2018年由賓州大學（University of Pennsylvania）進行的研究發現，那些將社交媒體使用時間控制在每天30分鐘的學生，在健康方面會有巨大的改善。
同時，許多關於螢幕使用的研究均有所爭議。專家彼此之間對於重度螢幕使用，是否真的就是導致人們憂鬱的原因並無共識，因為也有專家認為憂鬱症患者可能剛好花較多時間在螢幕使用上。天普大學（Temple University）心理學教授勞倫斯．史坦柏格（Laurence Steinberg）說道：「我認為憂鬱症患者可以在這些『螢幕活動』中找到慰藉，這是完全合理的」
但至少，許多既有的證據指出，每天花越多時間盯著螢幕（不包含花在工作或學校學習的時間）無疑是一個警訊，暗示著一個人罹患憂鬱症或其他精神疾病的風險日益升高。而根據大部分的統計資料顯示，美國人把大部分的空閒時間都花在螢幕使用上。
皮尤研究中心（Pew Research Center）2018年的一項調查發現，有26％成年人的上網時間「幾乎不間斷」。一篇近期由尼爾森市場研究公司（Nielson）發布的報告發現，美國人每天平均花上超過11小時在吸收媒體資訊（這包含非螢幕使用活動，如聽收音機或播客）。
那話說回來，究竟理想的螢幕使用時間是多長？儘管這聽起來是個簡單的問題，專家則表示「最理想」的時間須取決於人們盯著的是哪種螢幕、為什麼需要盯著螢幕，以及最重要的是，盯著螢幕的同時人們放棄了什麼。
現居於奧勒岡州（Oregon）、《Deviced! Balancing Life and Technology in a Digital World》一書之作者多琳．多吉恩－瑪吉（Doreen Dodgen-Magee）表示：「內容與背景才是最重要的。」如果你有一整天的空閒時間，而你花了8小時搜尋伊波拉病毒的解方，這是非常好的。但如果你不花個幾分鐘時間看個「貢札色情片」（按：gonzo porn，成人片拍攝方法的一種，指拍攝時沒有故事或劇本，演員以其最自然方式演出）就無法去上廁所的話，這樣就不太好了。
多吉恩－瑪吉說道，最終目標在於在螢幕使用與非螢幕使用活動之間找到平衡點。如果你寧願把時間花在螢幕使用而不願理會你的家人或朋友的話，這就是個問題了。她表示，如果你覺得自己的注意力一直下降，或你發現自己家事總是做一半，這也同樣危險。
喬治華盛頓大學（Georgetown University）資訊科學助理教授卡爾．紐波特（Cal Newport）表示，要問的問題應該是，你從螢幕使用的時間中得到了哪些價值，同時又失去了哪些價值。他說道：「如果你發現你的螢幕使用開始取代一些重要或更有意義的活動時，這可能就是一個你需要重新思考螢幕使用習慣的徵兆。」
紐波特稱，最經典的例子就是那種應該和孩子互動的時候，卻一直被智慧型手機轉移注意力的家長。他說道：「如果到了孩子的洗澡時間，你卻一直盯著手機，這就是一個警訊。」另一個常見的例子是在完成一個螢幕使用活動前就被另一個所分心。「如果你已經期待了《權力遊戲》（Game of Thrones）一整個禮拜，但在觀看的時候卻得一直檢查手機的訊息才能繼續看完，這就是一個你已經漸漸成為中度螢幕使用成癮者的跡象。」
如果你符合上述一個或多個情況，或是你覺得你的螢幕使用習慣，已經某種程度干擾到你的心理健康、人際關係或追求的目標，紐波特建議你應進行「數位清理」，這包含不在空閒時間看電視、打電動和使用網路長達30天。紐波特曾在真實生活就自願受試者進行研究，並將這種犧牲行為紀錄在他的著作《Digital Minimalism》中。
他表示，30天的期限一到，你便能重新打造你的螢幕使用習慣－把你認為重要或有益的習慣加回來，而除去那些有害的作為。他說道：「在斷絕一切科技後，多數人都不敢相信能夠多出這麼多的空閒時間。」
紐波特表示，這麼做的目的不是為了要將各種螢幕從你的生活中去除，而是為了使花在螢幕上的時間花得更有「意向性」（intentionality）。
他說道：「對於科技，你希望得到的感覺是它正在改善你的生活，而非損害生活的品質。」
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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