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「一口氣喝下大量的水」不是讓身體保水的最佳方式

2019/08/25 ,

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美國國家醫學院建議成年人每天要攝取約3到4公升的水。但是在短時間內攝取大量的水分,可能不是保持身體水分的最佳或最有效率的做法。

文:MARKHAM HEID
譯:韓詠翔

一篇於2018年發表在《Frontiers in Physiology》的研究表示,脫水會影響到人類的行為,導致運動員疲勞且耐力下降。即便只是輕微的脫水,也會使人心情低落或無法集中精神。

水真的是健康又便宜,對大多數的人來說,喝水是補充水分最有效率的方式。美國國家醫學院建議成年人每天要攝取約3到4公升的水。但是在短時間內攝取大量的水分,可能不是保持身體水分的最佳或最有效率的做法。

「如果你在喝水後的2個小時內不斷排尿,且尿液非常清澈的話,代表你的身體沒有好好吸收這些水分。」阿帕拉契州立大學公共衛生學系的David Nieman教授說道。教授同時也是北卡羅來納研究基金會的人類表現研究室的所長。「當水進入我們的身體但沒有任何食物或養分同行時,這些水分很容易直接穿過我們的消化系統而不被吸收。這種現象在我們一口氣喝下大量的水或空腹時尤其明顯。這樣喝水對我們一點好處都沒有。」David Nieman教授表示。

事實上,克里夫蘭醫學中心(the Cleveland Clinic)也指出,清澈的尿液是一種身體對我們喝下太多水所做的警告。最新出版的一些研究也支持了David Nieman教授的論點:一口氣喝下大量的水不是讓我們身體保持水分的最佳方式。

一篇2015年刊登在《美國臨床營養學雜誌》中的研究,比較了十幾種飲料在短時間內補充水分的效果。從水、運動飲料、牛奶、茶、啤酒等常見的飲料,到特調的「補水配方」都有。根據分析實驗對象的尿液後得到了一個結論:比起一般的水,牛奶、茶、果汁等飲料的效果較佳。(啤酒效果略差於水,不過比咖啡好一點。)

當然,沒有人會因為這樣就建議人們應該不再喝水,而改喝牛奶或果汁。水依然是一個補充水分的選項,其實某種程度來說運動飲料、啤酒與咖啡也是。2015年的研究作者表示,飲料中的某些元素是決定身體能否留住水分的關鍵。這些元素與飲料中的營養成分有關,如果飲料中的成分特別利尿的話則不利身體留下水分;而如果飲料中含有胺基酸、脂肪以及礦物質的話,似乎有利於身體吸收並保留更多水分,讓身體保持在水分充足的狀態──這在運動或大量出汗後特別重要。

「那些在兩餐之間喝下大量的水卻沒有搭配食物的人,只是把大部分的水再尿出來而已。」Nieman教授表示。除此之外,最近很流行的「定期且大量的吸收水分可以將身體內的毒素沖出體外」的說法其實也是真假參半。Nieman教授又說:「儘管尿液確實可以將化學反應後的副產品以及廢物運出體外,但是在空腹的情況下,喝下大量的水並不會幫助這個排毒的過程。」

在一些罕見的案例之中,攝取過多的水分甚至會對身體造成傷害。「對於運動員或是長時間運動的人來說,如果他們只喝水而沒有攝取其他東西,那他們很有可能在排尿時排出過多的鈉,導致體內的鈉濃度失衡。」做了大量與保持水分相關的職業調查的Nieman教授解釋道。醫生把上述的症狀叫做低血鈉症,在某些情形下低血鈉症甚至會致命。因為這樣,運動後喝運動飲料或是含有其他營養成分的飲料會比光喝白開水安全許多。

雖然低血鈉症或是超量飲水對非運動員的一般大眾不是需要注意的問題,但比起整天一直喝水,這裡對於如何保持身體水分還是有一些更好建議。Nieman教授表示:「少量多次的飲水習慣能夠降低腎臟的負荷,也讓能身體留下更多水分。」

或是我們可以選擇在進食前或進食中補充水分。「喝水的同時攝取胺基酸、脂肪、礦物質或維生素能幫助身體留下更多水分,這也是為什麼牛奶或果汁在研究中,比水更容易補充身體的水分。」教授補充。教授還在自己的其他研究中發現,在運動完後如果想讓身體恢復,吃一根香蕉的效果會優於喝運動飲料。甚至只要一片任何水果加白開水,都能夠達到幫助身體補充水分的效果。這樣的效果當然也適用於運動員身上。

這些研究的目的不是為了讓我們少喝白開水,或是用飲料來代替白開水,而是建議想讓身體保持水分的人們,應該要以少量多次的方式來補充水分。在補充水分的同時,搭配一些食物的效果將優於直接灌入大量的白開水。「水能載舟,亦能覆舟」教授說道。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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