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受傷風險低又能維持健康——哪些運動是好的選擇?

2019/09/14 , 評論
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文:Markham Heid
譯:劉松宏

人活著就是要動,運動更是維持終身健康的必備條件。但運動相關的傷害卻是鮮少有人會注意到的重要問題,直到發生時就為時已晚了。即使是輕微的扭傷也可能使運動員停賽好幾個禮拜,而運動傷害更可能會使老年人變得虛弱。維吉尼亞大學的整形外科醫生和運動醫學專家布萊恩・韋納(Brian Werner)醫師說道:「我認為有很多人,特別是那些20到30歲左右的人,都非常熱愛大量運動,但他們並沒有認真考慮到運動傷害。」

例如,跑步是美國最普遍的運動形式之一。但根據《現代運動醫學報告》(Current Sports Medicine Reports)2010年的一項研究指出,每年有多達一半的跑步員受傷。韋納說道:「我自己是一名長跑運動員,但這是一種高衝擊的運動形式,對於那些試圖避免運動傷害的人而言,跑步並不是一個最佳選擇。」此外,許多跑步員往往會運動過度。若要講到跑步帶來的長壽好處,研究人員發現以緩慢或中等速度每週跑二到三次才是最合宜的。

韋納表示特別是對於那些年齡在40歲或以上的人來說,會對膝蓋、肩膀和其他關節施予大量壓力的運動都會帶來較高的運動傷害風險。韋納舉例包括籃球、足球、網球或其他涉及大量跳躍、肢體轉動或快速改變方向的運動。

但這並不表示這些運動是不健康的,也不是在告誡喜歡這些運動的人應該要放棄。《美國梅奧診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)最近的一項研究發現,相較於獨自健身鍛煉,與他人一起運動與較長的預期壽命有關。研究也顯示運動和社交互動均與長壽有所關聯,因此合理地同時結合兩者的活動是對身體有益的。雖然這些運動有益健康,但仍具有很高的受傷風險。

如果你的目標是盡量減少這些運動傷害風險,同時又希望獲得運動所帶來的健康和長壽的好處,專家特別強調步行和游泳是兩個低風險、高回報的消遣活動。馬里蘭大學醫學中心的運動醫學專家凱爾・約斯特(Kyle Yost)博士說道:「除非你每天花好幾個小時游泳或是每天參加游泳競賽,否則游泳對關節負擔很小。」他還提到游泳結合了有氧運動和阻力訓練,代表游泳既可以改善體態也可以增進氣力。

根據《英國醫學期刊網路版》(BMJ Open)2011年的一項研究顯示,步行與延壽和降低醫療相關支出風險有關。最近的一項研究也發現快走特別有益健康。聖路加美中心臟研究所的心臟病專家和醫學主任詹姆斯・歐基斐(James O'Keefe)博士說道:「散步是一項能夠與其他人互動的戶外活動,我認為所有結合這兩項條件的運動都非常有益健康。」

瑜伽也是一種在電視節目上經常被推薦的低風險、高回報的體育活動。紐約大學朗格尼醫學中心的整形外科醫生史蒂芬・史卓(Steven Struhl)博士說道:「瑜珈必須在正確且良好的指導下執行,特別是在初學階段時。但我更認為瑜伽是一種完美結合了訓練肢體柔軟度和力量的運動。」史卓博士也提到肢體柔軟度是增進健康和雕塑身形時經常「被忽視」的元素,他說道:「瑜珈可以改善平衡並減少肢體僵硬,進而減少拉傷或受傷。」

對於那些早已厭倦長期步行和瑜伽生活的健身愛好者來說,還有一些方法可以降低與高強度、高衝擊運動相關的運動傷害風險。

第一個訣竅可能是老生常談。但專家表示正確運動對於所有運動或鍛鍊都是避免受傷的好方法。約斯特說道:「訓練過度會導致許多傷害。」如果你每天都在執行同一種運動——特別是如果過度強迫自己的話——就是在找自己身體麻煩。

在剛開始運動時可以輕鬆一點,再慢慢地進行較為強烈的鍛煉是另一項安全措施。歐基斐說道:「很多人會一開始運動就過於刺激或負重過大。」舉例來說,如果你打算參加半程馬拉松比賽,請報名隔年的賽事——而不是今年——並嘗試混合一些其他非跑步形式的運動(如:游泳、瑜伽)來增強體力和耐力。

最後,不要忽視自己的核心肌群的力量。史卓說道:「你可以從核心肌群中獲得力量,如果核心肌群的力量不足,運動時可能會過度使用手臂或腿部,就會容易受傷。」皮拉提斯課程可以加強你的核心力量。史卓表示也可以使用健身房的器材並針對上背部、下背部、斜方肌和腹部肌肉等來作加強。

綜上所述,如果你正在尋找一項安全、健康的運動以降低受傷風險——以及罹病率和死亡率——且不易對身體造成負擔,諸如散步、瑜伽和游泳等都是很好的選擇。

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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