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不讓忙碌成為藉口,五個策略助你重回規律運動的生活

2019/10/26 ,

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Photo Credit: Shutterstock/ 達志影像

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無論罪魁禍首為何,總會有各種方式讓你放棄運動並養成不愛運動的習慣。以下是健康和保健專家提供的5項策略,可以幫助你重回正軌。

文:STACEY LEASCA 
譯:劉松宏

要想在上班工作、家庭責任和社交活動之間再加入其他行程,似乎令人雙手一攤,甚至是完全不可能。最後,人們甚至會傾向於犧牲一件也許是他們最喜歡的事情──運動。

也許一開始只是在某個忙碌的星期沒去運動,接著一個星期變成了兩個星期,然後在不知不覺中,你已經好幾個月沒有去健身房報到了。無論罪魁禍首為何,總會有各種方式讓你放棄運動並養成不愛運動的習慣。

以下是健康和保健專家提供的5項策略,可以幫助你重回正軌。

1、找到自己的動機,並與醫師會談

健身的重點在於:你必須是自己想去做。社交健康俱樂部Remedy Place的創始人喬納森.林瑞(Jonathan Leary)表示若要尋找重回健身房並保持健康的動力,必須從自己的內心開始。不光只是找到動機就足夠,還要有正確的動機來讓自己更健康。林瑞表示應該要忘了外在的動機,比如讓穿衣服更好看,而是要找尋更深層的動機。

美國運動委員會主席兼科學長塞德里克.布萊恩(Cedric Bryant)說道:「有太多人過於關注一些平常的動機,例如體重、對健康感到恐慌或者是為了別人而塑身。你必須先開始檢視自己想運動的理由。問自己:『為什麼我會做出這個選擇?』養成運動習慣,實際上必須專注於對你個人而言真正有意義的事情上,並找到正確的理由。」

一旦你思考清楚為什麼要維持健康的原因,你的第一站不是跑去健身房健身。相反地,根據物理治療師兼美國物理治療協會發言人卡倫.莉茲(Karen Litzy)的指導,你應該先去自己醫生的辦公室報到。

莉茲說道:「在回到健身房之前,先去看一下醫生或物理治療師會是個好主意。」她也補充道醫生可能會快速評估你的身體強度、柔軟度和心血管的健康狀況。如此一來,醫生可以確保你的身體足夠健康以進行運動訓練,並且可以指導你如何在健身房注意安全。

莉茲說道:「這樣可以保證萬無一失。做個身體評估並讓人們確認自己的身體強壯是第一步。」

2、給自己一點時間慢慢養成運動的習慣

根據布萊恩所言,短暫時間沒去健身房,有可能會抵消你過去努力的運動成果。

布萊恩說道:「一個禮拜完全沒運動將會損害你的身體機能。」例如,2015年發表在《復健醫學雜誌》(Journal of Rehabilitation Medicine)上的一項研究發現,從運動訓練中休息兩個禮拜,就有可能導致肌肉力量和質量顯著下降,甚至需要更長的時間才能恢復。

也就是說,如果一、兩個月前你都勤於運動,那麼別指望荒廢運動後可以當作什麼都沒發生一樣,立即恢復過往的運動能力。相反地,健康專業人員建議一步一步慢慢來。林瑞說道:「重新踏入健身房時,請記住重點是鍛鍊身體,而不是搞壞身體。應該要對每種類型的運動進行真正的分析,因為其中一些動作可能會增加受傷的風險。」

專家建議可以採取定量的方式,剛開始從一天做幾分鐘的有氧運動,然後再進行更長時間的運動訓練、增加重量,甚至可以雇用健身教練或私人教練。根據美國衛生與公共服務部的建議,一位健康的成年人最終應該以每週運動150分鐘,作為努力的目標。

3、不要想一次改變所有習慣

當你正在重新養成健身習慣時,可能也會想改變自己的飲食習慣。布萊恩表示人們經常會傾向於一次做出多項改變。他說道:「相反地,我們應該專注於同一件事,專心致志於試著重新建立起運動習慣。我之所以告訴人們應該專注於自己感受的原因,就是因為人們常常會專注於錯誤的目標。」

就如同定量的運動一樣,健康專家也建議應該隨著時間慢慢地改變你的營養模式,以免你感到難以負荷就沮喪放棄。但是林瑞也表示如果你真心想改變自己的飲食習慣,應該開始在日常運動中攝取更多的水分,以確保充足水分作為第一步。

林瑞說道:「你活動量愈大,流的汗就越多。」因此,補充水分可以確保你的身體不會耗盡任何重要的礦物質,進而可以幫助你更快地恢復運動習慣。

4、採用全面的運動方式

專家表示,與其選擇每天慢跑好幾公里就結束,更重要的是可以開始思考是否該採用更全面性的運動方式──也就是包含收操、伸展運動和恢復動作。

林瑞說道:「你一定希望運動完仍行動自如且毫無病痛。除非你是一個非常強壯有力的職業運動員,否則你的首要重點應該是維持機動性和靈活性。」

林瑞也提到運動後的收操至關重要,其中應包含每天的伸展運動和運動後足夠的休息時間。他也補充道而且如果可以的話,請嘗試進行定期按摩或是不定期去看一下物理治療師,以確保身體的各個部位都能按照應有的方式運作。這些策略將有助於減少受傷的風險,因此便再也不用運動後還要休養數週。

5、重新定義運動是什麼

也許是最好的消息是:你不一定要去健身房,或每天花好幾個小時在戶外跑步以獲得良好的鍛煉。相反地,你也可以在自己的家中舒適地完成所有運動。

布萊恩說道:「假設你的行程安排十分緊湊,並且還必須負擔家庭責任。只要找到你可以在5到10分鐘內完成的運動即可。這樣將有助於減少你可能會遇到的運動量下降。」

根據布萊恩的說法,說到運動,有很多簡單的方法可以跳脫一般思考。

布萊恩說道:「可以研究一下如何將更多的運動,融入到日常活動中。」他建議可以的話盡量避免搭乘電梯和自動手扶梯,並試著每天盡量多走路並記錄步數。他也補充說甚至可以更簡單,例如起身去同事的辦公桌前聊聊天而不是發送電子郵件,或者休息散步個5分鐘以伸展雙腿。

布萊恩也建議:「可以將運動融入家庭生活中。」無論是在電視節目的廣告時間中與親戚練習深蹲、全家人一同出門散步,或是陪孩子們踢足球而不是只坐在旁邊照看。他說道:「試著讓你的運動任務啟動吧。」

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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