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六個減輕你每日壓力和焦慮的小秘訣

2017/05/07 , 評論
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文:Daniel Keating
譯:Wendy Chang

Daniel Keating是密西根大學心理學教授,著有《天生的焦慮:早期生活逆境的終身影響,以及如何打破惡性循環》

幾十年來愈來愈多美國人感到壓力更大、情緒容易激動和焦慮,反過來更增加他們日常的身體壓力,交互作用下也讓身體持續處於長達數十年與壓力相關的失調以及疾病中,這主要有兩個原因。

第一個原因是社會(性)的。隨著社會不平等的狀況愈來愈多,我們對於負擔基本必需品的恐懼也加深,而如果是相對富裕的人,也會擔心自己或是孩子失去社會地位或是經濟安全感。

第二個原因較為個人。我們之中愈來愈多人飽後受壓力異常之苦,更甚於40年前,主要是因為皮質醇過量,皮質醇是一種壓力賀爾蒙,這種失調容易引起典型的壓力反應,而且很難壓下來。讓我們容易感到激動(即使毫無理由),而且沒有有效方法可以自我調節,恢復到平靜、比較能運作的狀態。

還好,近年來,我們對於壓力流行病(stress epidemic)已經有較多的認識,(應該注意的是這與經醫生諮詢診斷出來的臨床焦慮等相關疾病不同),我們可以運用所學的知識來幫助自己免於壓力的影響,以下是幾個方法。

一、建立社交連結

強大的社交網路,特別是有包含親密的摯友,可以幫助我們重獲情感平衡,並且控制我們的焦慮。對於心理健康的好處眾所周知,而且當環境壓力急遽增加時,社交網路就變得更加重要。同時,在生物學上來說,身體也會釋放「好感」賀爾蒙,包含血清素及催產素,兩者都是抵銷皮質醇的作用。社交參與本身也會促進前額葉皮質的功能,這部分的大腦是用來調節我們的情緒並且做出周全的決定。

二、變得正念

我們也可以透過「正念」來保護自己免受壓力的侵擾,讓自己專注於當下,而不是沉浸於過去的憤怒或悔悟,抑或是對未來的恐懼。定期進行「正念」的練習,有助於改善大腦功能,提升我們對抗過度壓力反應的能力。這不會改變潛在的壓力生理狀態,但是它讓我們可以藉由有意識地控制自己的反應,來中斷壓力循環。

這跟我們把頭埋進沙子裡,對於周遭的事情視而不見的方法是不同的。花點時間遠離社會壓力的來源其實對我們有幫助,因為現在我們無時無刻都因為社群媒體或是線上新聞而備受壓力。但如果完全消失其實也會產生另外的壓力,當人們缺乏訊息來源,他們就會開始擔心不知道自己該做什麼。

三、找回控制權

感覺到自己缺乏主控權其實是壓力生理學裡最會削弱人力量的因素之一,在極端的情況下,無奈感會讓人覺得支離破碎。透過不斷維護自己的權利,還有尋求有利的夥伴關係,我們可以找機會擴大主控權,不管是在職場上還是日常生活中,但是這也有限制的:感覺我們可掌握到現實是相反的,其實是短暫的。但是即使只是「計畫」使用更多控制力,採取幾個初步的步驟來執行計畫,也是有效的。

四、保持身體活躍

身體活動可以直接降低過多的皮質醇,有時候皮質醇也會被稱為「fight or flight」賀爾蒙,因為它本身的運作方式就是在壓力環境裡製造更多力量,而且就是使用該力量做到,如此做可以消除工作或是家庭上問題累積而成的皮質醇。它同時也有助於減輕壓力相關疾病的好處,包含肥胖、糖尿病、代謝紊亂,也增進大腦功能,讓自我調節更加順利。

五、避免酒精和「休閒食品」陷阱

我們可能會做出某些選擇來暫時減輕壓力,但其實這些選擇對健康還有我們的生活造成長期的負面影響。「休閒食品」都具有高卡路里以及脂肪,會消除皮質醇沒錯,但也會增加罹患心臟病還有其他疾病的風險。同樣地,諸如酒精或是其他藥物可以快速減經壓力過大還有激動的感覺,但有可能變成一個「就去吧」的快速解決方式,後續造成更嚴重的問題。

六、忘記「萬靈丹」

第一步是要去意識到造成現在壓力流行病的壓力源,但我們也要瞭解到沒有一件事可以一次解決所有的問題。利用我們的社交關係、實踐正念、找回自己的控制權、保持身心的活耀,都是有根據可以處理壓力的方法。捷徑不存在,但持續的努力將有所回報。

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責任編輯:翁世航
核稿編輯:楊之瑜

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