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喝果汁是永不退流行的健康趨勢,但真的有那麼健康嗎?

2018/02/04 , 評論
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Photo Credit: Catherine Sharman@Flickr CC BY 2.0
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文:Jamie Ducharme
譯:王國仲

喝果汁是永遠不會退流行的健康趨勢。幾乎每個巷口都有一家果汁店,從你的健身教練到你媽,大家每天都會喝下好幾杯。果汁有多普及,毫無疑問。但它真的像大家說的一樣健康嗎?

果汁能幫你攝取更多維他命和礦物質,這對那些正努力達成蔬果攝取量的人來說是好消息,但專家表示果汁似乎無法撐起頭上的健康光環。去年冬天在《美國心臟病學會期刊》(Journal of the American College of Cardiology)上發表的一篇文章中,專家們仔細研究了幾種所謂的「營養炒作食物」—包括果汁—,他們寫道:比起流質飲食,「建議攝取完整的食物」。

在把果汁喝下肚之前,這些是你該知道的:

果汁缺少了某個重要成分

雖然果汁確實含有能在蔬果中找到的維他命和礦物質,但卻缺乏大部分的膳食纖維——身體無法消化的植物組織。你的身體不會吸收纖維,但這並不代表你用不上它。

根據梅奧醫院(Mayo Clinic)的資料,纖維能促進腸胃蠕動,調節並使消化系統保持健康,還可以使飽足感維持更久。攝取高纖維食物也可以減少罹患糖尿病、心臟病與肥胖的風險。

沒有了植物纖維,果汁無法帶來飽足感。研究發現喝下營養素所帶來的滿足感比用吃的更差。駐紐約市營養學家辛西亞.莎絲(Cynthia Sass)解釋:「你的身體喜歡(果汁中的)維生素、礦物質和抗氧化劑,但果汁中沒有纖維,也不需要咀嚼,所以飽足感比原本的水果來得低。」

大多數果汁全都是糖

大部分產品會很自然的含有糖份,水果的含量通常比蔬菜更多。位於華盛頓特區,國家重量與健康中心(National Center for Weight and Wellness)的主任史考特.卡漢(Scott Kahan)表示:「沒有了植物纖維,果汁只不過是由天然的糖份和水混合而成的產物。」天然的糖份或許聽起來無害,但卡漢表示你的身體幾乎分不出蘋果和糖果裡的糖有什麼差別。

「和它會造成的後果相比,糖是蔬果中或是額外添加而來,其實根本無關緊要。」卡漢說明。換句話說,當你吃了一根香蕉,裡面的纖維有助於減緩糖份被血液吸收的速度,防止血糖升高。另外一方面,當你喝果汁的時候,效果是立竿見影的,將導致胰島素飆高,甚至崩潰。短期來說,這代表你的能量水平會像翹翹板,上下大幅擺動;長遠來看,胰島素飆高可能導致體重增加、第二型糖尿病等問題。

此外,莎絲表示,比起吃固體食物,喝果汁更容易讓你攝取過多的糖份。「一瓶主要由水果製成的16盎司果汁含糖量可能就相當於一次吃好幾杯的水果,一般人平常可不會這麼做。此外,因為果汁更加濃縮,他們會提供更多的碳水化合物,製造出大多數人一次無法完全燃燒或消耗的糖份。」

卡漢表示,選擇綠色果汁——也就是完全或主要由蔬菜製成的果汁是一個明智的選擇,因為蔬菜的含糖量和熱量通常比水果低。

果汁淨體(Juice cleanses)大概對減肥沒什麼幫助

卡漢表示:「我從未在職業生涯中看過哪個有聲望的科學研究證明果汁淨體對減重有效,或是有其他正面效益。」果汁淨體或許在短時間內能讓你減掉幾磅,但卡漢說沒有任何證據顯示它們能幫助燃燒脂肪,或有長期的減重效果。實際上,能幫助你減重的是纖維—也就是被果汁拋棄的東西—。它能夠維持飽足感,避免你吃得太多。卡漢說:「任何來源的纖維都能帶來飽足感,並造成至少些微的體重減輕。保留食物中的纖維會是聰明的做法。」

撇開減肥不談,莎絲說明果汁淨體常常只帶來不健康而已。「我不怎麼喜歡果汁淨體,因為它們往往缺乏重要的營養素,包括纖維、蛋白質和健康的脂肪。」

果汁甚至可能讓你增重

當身體接觸糖份後,它將會預期有卡洛里和其他實物隨之而來。當你喝了含糖的果汁,卻又沒有纖維素維持飽足感,身體可能會感到困惑且飢餓——帶來吃太多的潛在風險。卡漢表示,研究證明食用固體食物能帶來更多飽足感,比起喝果汁,人們之後反而吃的更少。

冰沙可能比果汁更好

冰沙絕非完美的食物。你很有可能喝太多,攝取比原本需要更多的水果,或是被冰沙裡含糖的其他附加物所吸引(如雪酪)。但莎絲表示,製作冰沙時通常會使用整個水果或蔬菜,那至少纖維有被保留下來。「我很愛有各種水果和蔬菜,以合理配方製成的冰沙,再加上植物性蛋白粉之類的有益蛋白質。還有健康的脂肪,像是鱷梨或杏仁醬。」

結語

果汁或許不像宣稱的那樣是個健康英雄,但如果你很愛,它還是可以成為健康飲食的一部份。只要保持成分適中,在果汁中加入大量低糖蔬菜,並搭配纖維豐富的食物飲用(或直接加在裡面也行)就好。

卡漢表示,最重要的或許是避免落入「果汁是零熱量飲料」的陷阱。「人們想喝多少就喝多少,但不知道此舉會增加多少糖和卡路里。果汁是一種點心,不是毫無負擔的食品。」

© 2017 Time Inc.版權所有。經Time Inc.授權翻譯並出版,嚴禁未經書面授權的任何形式與語言版本轉載。

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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