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提升生產力的「多階段睡眠」正流行,我應該嘗試嗎?

2018/02/28 , 評論
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文:Jamie Ducharme
譯:胡庭瑞

約有三分之一的美國人睡眠不足。但有一小群人正積極的試圖花更少,而不是更多時間睡覺:「多階段睡眠者」。一方面作為提升生產力的方案、一方面作為科學實驗,多階段睡眠據傳強化了許多偉大的大腦,這包括了李奧納多達文西(Leonardo da Vinci)和尼古拉特斯拉(Nikola Tesla)。這奇怪的睡眠習慣現在正流行於矽谷型的地方,以盡可能榨出更多的工作時間,而它也衍生了書籍、一個活躍的Reddit社團,甚至一個多階段睡眠社群。

大部分的人是單階段睡眠者,這意味著他們透過睡眠一段相當長的時間獲得全部所須的休息,而這大部分在晚上完成。與此同時多階段睡眠者則以數個小盹穿插整天的時間,而不是睡一整晚。根據多階段睡眠社群,在諸多種多階段睡眠的週期中,最受歡迎之一的是一種由一個較長,約莫九十分鐘到六小時的「核心」睡眠再加上數個二十分鐘小睡組成的睡眠習慣。核心睡眠的長度與小睡的次數因人而異,但在這種週期上人總共花費三到七小時睡覺。還有另外一種週期,只由二十分鐘的小睡穿插整天組成,而總共闔眼的時間大概是一天二至三小時。

擁護者表示,間隔睡眠能最大化在快速眼動期(REM)和慢波睡眠階段的睡眠時間,因為身體會在疲累時會默認調整進入這些階段。作夢、貯存記憶和心情調整都在快速眼動期發生,而慢波睡眠同時也是最深層、最有回復效果的睡眠階段。許多多階段睡眠者認為其他睡眠階段是不必要的,刪減它們可以獲得更多清醒、有生產力的時間。

我應該嘗試多階段睡眠嗎?

一言以蔽之,加州大學洛杉磯睡眠失調中心(University of California Los Angeles Sleep Disorders Center)主任阿隆阿維登(AlonAvidan)博士表示:「不。很少有關於精心設計的臨床研究證明多階段睡眠對於人類睡眠醫學有任何益處的資料——甚至沒有任何醫學文獻。如果一個人用破碎的方式睡覺,而結果總體而言睡得更少,這會有健康狀況上的後果。」他表示這包含了認知受損、記憶問題以及更高遭遇意外的可能性。阿維登說道,一天未睡滿七個小時的人可能有更高的慢性病風險,如糖尿病以及肥胖,因為研究已經顯示睡眠不足會干擾荷爾蒙濃度並飆高一個人的血糖以及食慾。

阿維登表示,即使你成功地駕馭了這個系統並能夠馬上陷入快速眼動期睡眠,這麼做也不是自然的,而其他睡眠周期也很可能是有價值的,「當你開始試著在正常的睡眠周期中調整、移動各睡眠階段的比例,你也會得到連帶改變許多不同與睡眠階段密切相關之生理功能的結果。這可能會影響內分泌系統以及代謝功能。」

如果我本來就不需要睡這麼多怎麼辦?

沒錯,有些人的確能在睡少於建議八小時的狀態下良好的運作,阿維登表示,但這些人只是原則中的例外。對於大部分的人來說,無論是多階段睡眠或是其他原因導致的睡眠不足,只會不斷的累積,並最終使你在健康上付出代價。

阿維登表示:「睡眠不是一個銀行帳戶。你不能睡一小時,然後兩小時,再跟另外四小時結合,最後說這是七個小時的睡眠。睡眠債是一種利息相當高的借款,每欠一個小時,就得花上一整晚的正常睡眠來彌補傷害。」

多階段睡眠的起源在哪裡?

有些文獻和研究顯示人類是天然的多階段睡眠者。阿維登同意有許多歷史證據指向雙向睡眠,例如早睡、早起,然後在白天稍晚睡上一個特別長的午覺,但他懷疑相對於生理因素來說,這個原因可能更與環境因素有關。他表示:「這可能單純與環境需求,如缺乏空調,和在採集或農業社會中何時工作更舒服有關。」

而即使嬰兒和某些動物天生就有許多睡眠階段,阿維登對於成年人類也應該如此抱持懷疑的態度,並舉夜班工人為例。研究顯示上夜班的人相較於在白天工作的人,更容易有較多健康問題,如心臟問題及更短的壽命。阿維登說明:「晝夜節律基因會在夜晚來臨時產生特定信號以釋放褪黑激素,而這就是該睡覺的訊號。」他接者說「這大約在晚上九點左右發生」——這是一個在接下來兩小時內睡覺,並在早上六到八點間起床的前奏曲。

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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