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活在「低頭垂肩」的世界裡,就從日常生活裡練習修正姿勢

2018/05/03 , 評論
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長話短說,正確姿勢很重要,而你要如何改善自己的姿勢呢?姿勢的全面修正必須包括對日常生活的重大改變。專家說,如果你能調整你的桌子設置以促進正確的姿勢,就是很棒的開始。

文:Markham Heid
譯:張書豪

你可能有聽過「科技頸」(tech neck),而許多人常擺出這樣的姿勢——在電腦螢幕前彎腰駝背或眼睛盯著手機一直看,使得頭下垂、肩前傾。當一個人處於這樣的姿勢的時間越長,身體的肌肉和韌帶就會不正常地環抱在一起就愈久,其導致的姿勢不正確,可能產生超乎外表所顯現的後果。

美國舊金山州立大學的健康教育系教授艾瑞克・佩珀(Erik Peper)指出:「我們現在生活在一個低頭垂肩的姿勢常常發生的世界,因為我們常坐在椅子上,而我們的身體也因此處於萎縮的姿勢。如果你有過任何疲憊或消極的想法,我認為這種身體姿勢強化了它們。」這是真的:佩珀對姿勢進行了一系列的研究,以及姿勢如何影響一個人的情緒、精力及認知表現,他的某些研究已發現,低頭垂肩會促使情緒低落及降低精力,他即將完成的研究之一顯示,低頭垂肩甚至會影響學生在數學考試中的表現。

佩珀說,人類的情感以及認知與姿勢是密切相關的,而且這種連結有如雙向的街道。感到沮喪或害怕會造成一個人低頭,或使其姿勢變得僵硬和緊縮,不過擺出這些姿勢似乎也會促進抑鬱或恐懼的感覺。

他說:「我們用腦電圖(EEG)觀察大腦的活動,我們發現當一個人低頭垂肩而非端坐的時候,大腦必須更努力才能喚起積極或樂觀的記憶。每一種思想和情感都有相應的身體反應,而每一種身體動作也都有相應的心理感受。」他又指出,對於情緒低落、想法消極或精力較低的人來說,姿勢的不正確可能使身心狀態更加惡化。

佩珀在這個領域並不孤單。就在去年,一項紐西蘭的研究觀察一群有抑鬱症狀的人,發現挺直的姿勢與情緒和精力的提升息息相關。最近另一項研究也發現,使用智慧型手機的彎曲姿勢會妨礙呼吸並損害呼吸功能。

長話短說,正確姿勢很重要,而你要如何改善自己的姿勢呢?姿勢的全面修正必須包括對日常生活的重大改變。專家說,如果你能調整你的桌子設置以促進正確的姿勢,就是很棒的開始。還有一些運動可協助你修正不良的姿勢,《完美姿勢的運動》(Exercises for Perfect Posture)這本書的共同作者威廉・史密斯(William Smith)說:「當你的肩膀是向前移的,那你的姿勢會是圓形的,這時你會需要做一些運動來加強肩胛骨之間的肌肉。」,他是一位經過合格認證的力量強度訓練專家。

他說:背部肌肉有助於支撐你的肩膀,並使你的肩胛骨在適當的位置。任何一種拉力運動都將強化肌力,不過直立或彎曲的划槳運動是非常合適的,這兩種方式都包括對你的胸部施予力量。還有一項你在家可以就很容易做的好運動,就是在你的肩膀水平高度手持彈性繃帶兩處,再將其各自向外拉開,過程中小心保持肩膀讓它向後及向下,慢慢地確使自己回到你一開始的位置,史密斯說:「這樣可以強化環繞在肩胛帶及其後的肌肉。」

棒式、伏地挺身、全力搬重及任何其他運動,讓你的身體保持在一種堅固的位置也很棒,因為這些動作都強調穩定性。他說:「如果你控制你的身體,並激化你的核心部分及所有的小穩定肌群(small stabilizer muscles),將有助於你維持姿勢。」最後,強壯和彈性的臀部可促使身體穩定移動及處於正確的位置,史密斯說:「把你的臀部伸展出去真的很重要。」為了做到這樣,他建議做拱橋運動,讓你的背部及腳平躺在地板上,再抬起你的臀部,他說:「任何針對你的屁股的運動或伸展操也會有幫助的。」

同時,設法限制彎曲的運動,包括將你身體脊椎彎成C形。他說,這些運動可以激發而不是抵抗,你正努力修正的身體位置。

儘管所有的運動能幫助你,史密斯說,如果你整個星期大部分時間都姿勢不良地呆坐著,這些運動對你的幫助還是不大。他說:「如果你一個星期大概坐60個小時,而你只花幾小時做運動就要達到合適的姿勢,這想法太天真了。你需要的是比較大量的活動!」

史密斯說,用短程散步來彌補長時間的久坐,譬如每一個小時就來幾分鐘的漫步,重新調整你的背部和臀部。當你在走路的時候,把肩膀往後拉,把頭抬高,集中注意力,以正確的姿勢向前移動,那種感覺真的很好。你的心情、想法和健康都會受益。

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航

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