文：MARKHAM HEID
譯：許睿洋

Omega-3毫無疑問是美國最受歡迎的保健食品。根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）的最新數據顯示，美國約有8％的成人（約為1,900萬人）服用了Omega-3脂肪酸相關的補給品。

魚油膠囊和其他omega-3補給品如此受歡迎是有原因的。英國伯恩茅斯大學（Bournemouth University）高級講師、也是營養學主任賽門．戴爾（Simon Dyall）說，「Omega-3脂肪酸參與了許多不同的大腦基本運作。」

戴爾解釋道，Omega-3多元不飽和脂肪酸（如EPA、DHA）與其代謝物，能影響基因表現、氧化壓力、腦部血流量、神經傳送素多寡，以及其他與大腦相關的運作，如新神經元的產生等。其中又以作為大腦細胞膜重要構成元件的DHA最為重要。從分子層級而論，如同一棟房子不能缺少磚瓦或牆壁，大腦若缺少omega-3也無法存活。

現在我們尚無法確定的是，攝取魚油膠囊或其他種類的omega-3補給品，能否促進認知功能或保護腦部健康。

伊利諾大學香檳分校（University of Illinois at Urbana-Champagne）助理教授、也是大腦適應性中心（Center for Brain Plasticity）主任亞倫．巴貝（Aron Barbey）表示，「我們有許多證據證明omega-3對腦部有良好的影響，但透過飲食及補給品攝取（是否也有相同影響）目前仍無法確定。」

巴貝先前的研究認為，血液中高濃度的omega-3，與認知功能改善和大腦部分結構的增生有關。但巴貝表示，此研究結果的相關性非常嚴格──意味著它們並未顯示出由食物或補給品攝入omega-3能產生同樣的益處。巴貝說，目前他尚未進行隨機對照實驗，來證明飲食中的omega-3能對人的腦部運作或老化產生正向的效果。　

曾有其他人進行相關的干預性研究（interventional studies），但其結果早已因其實驗性質而遭到混用。

一項為期兩年並以健康的老年人為研究對象的研究發現，相較於服用安慰劑，每天攝取含有500毫克DHA和200毫克EPA的補給品，無法大幅改善認知能力；另一項針對中年人的實驗，在攝取EPA和DHA補給品長達18周後，並未發現對大腦有任何益處。

匹茲堡大學（University of Pittsburgh）醫學教授、也是上述以中年人為omega-3研究對象的共同作者馬修．穆爾頓博士（Dr. Matthew Muldoon）說道，「我們的研究限制在於這項研究只進行了四個月。有可能omega-3需要比四周還長的時間才能進入腦細胞中，或者服用omega-3產生的可能是終生的效果，你在二十多歲攝取的omega-3脂肪酸，或許在三十或四十歲時才會對你的大腦健康產生影響。」

然而，並非所有的omega-3隨機對照實驗都以失敗告終。

部分研究顯示，受憂鬱症所苦而正在服用處方藥物的成年人，在服用omega-3補給品（尤其是高EPA含量）後似乎有助改善其情緒。穆爾頓說，「但我們並未在那些未經臨床診斷為憂鬱症患者的人之間，發現同樣的情緒改善效果。」

透過飲食攝取omega-3，長期而言還是有可能對腦部健康與運作產生有益的效果。只是所有的具體細節仍不明確。穆爾頓說，沒有人知道人類究竟需要多少或哪一種omega-3、服用時間長短，甚至也不知道最佳的攝取方式。

基於上述種種原因，他和其他專家通常會建議人們透過健康的飲食來源取得omega-3──而不是透過吞藥。

鮭魚、鱒魚和沙丁魚等高脂肪魚類，是omega-3含量最高的天然食物之一。也有研究證實，飲食中含有較多魚類的老年人，其大腦健康會比海鮮類攝取不足的人更佳。

一項針對上千名老年人（逾55歲）的荷蘭研究顯示，相較飲食中魚類比重較低的受試者，多吃魚能降低罹患失智症的風險高達60％，而罹患阿茲海默症的風險也降低70％。

但必須重申的是，這些研究結果必須透過批判的角度來檢視。巴貝表示，「這些研究顯示出的益處可能來自吃魚，或是來自減少了肉類的攝取，因為這些魚肉愛好者可能來自較高的社經階層。」也可能是因為魚肉攝取較多的人在其他方面更加健康，如運動得更多。他補充道，「雖然這樣的研究結果令人感到興奮，但我們仍需要更多研究來確定這些好處是來自DHA或EPA。」

同時，穆爾頓表示，「在你的菜單裡加入更多魚肉其實沒有壞處。過去幾個世代中，人類吃的魚都比現在多。而儘管魚肉含有的omega-3脂肪酸特別高，但也可能是魚肉中的其他營養素（或者與omega-3一起）對人體健康產生助益。」

穆爾頓說，一周吃超過一次魚肉，是增加omega-3健康且謹慎的攝取方式，「鮭魚含有的omega-3脂肪酸非常豐富，因此吃四到六盎司表示你已經做得不錯了。對於那些習慣服用保健食品的族群，把錢花在魚肉上可能對他們更好。」

另外，還有其他魚類也富含omega-3。《The Omega Principle》一書（這是一本即將推出、關於海鮮與健康的書）的作者保羅．格林伯格（Paul Greenberg）說，對於那些擔心過於捕撈（特定魚類）的人而言，祕魯鯷魚、蚌類、阿拉斯加紅鮭等魚類都是攝取omega-3良好而永續的來源。

如果你想用補給品來搭配每周所吃的魚肉以增加omega-3的攝取，國家衛生研究院表示相關的潛在副作用應非常輕微。只須確保補給品的攝取量每天應少於2公克，以避免潛在（雖然不太可能發生）的併發症──包含免疫功能減弱或更容易流血。（如果你正在服用處方藥物，尤其是血液稀釋劑，你應該先諮詢你的醫生）

穆爾頓說，「我絕對是增加魚肉攝取的支持者，但證據尚未明確到足以使所有人都去服用相關的補給品。」

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航