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Omega-3真的能讓大腦更健康嗎?

2018/06/30 , 評論
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文:MARKHAM HEID
譯:許睿洋

Omega-3毫無疑問是美國最受歡迎的保健食品。根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)的最新數據顯示,美國約有8%的成人(約為1,900萬人)服用了Omega-3脂肪酸相關的補給品。

魚油膠囊和其他omega-3補給品如此受歡迎是有原因的。英國伯恩茅斯大學(Bournemouth University)高級講師、也是營養學主任賽門.戴爾(Simon Dyall)說,「Omega-3脂肪酸參與了許多不同的大腦基本運作。」

戴爾解釋道,Omega-3多元不飽和脂肪酸(如EPA、DHA)與其代謝物,能影響基因表現、氧化壓力、腦部血流量、神經傳送素多寡,以及其他與大腦相關的運作,如新神經元的產生等。其中又以作為大腦細胞膜重要構成元件的DHA最為重要。從分子層級而論,如同一棟房子不能缺少磚瓦或牆壁,大腦若缺少omega-3也無法存活。

現在我們尚無法確定的是,攝取魚油膠囊或其他種類的omega-3補給品,能否促進認知功能或保護腦部健康。

伊利諾大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champagne)助理教授、也是大腦適應性中心(Center for Brain Plasticity)主任亞倫.巴貝(Aron Barbey)表示,「我們有許多證據證明omega-3對腦部有良好的影響,但透過飲食及補給品攝取(是否也有相同影響)目前仍無法確定。」

巴貝先前的研究認為,血液中高濃度的omega-3,與認知功能改善和大腦部分結構的增生有關。但巴貝表示,此研究結果的相關性非常嚴格──意味著它們並未顯示出由食物或補給品攝入omega-3能產生同樣的益處。巴貝說,目前他尚未進行隨機對照實驗,來證明飲食中的omega-3能對人的腦部運作或老化產生正向的效果。 

曾有其他人進行相關的干預性研究(interventional studies),但其結果早已因其實驗性質而遭到混用。

一項為期兩年並以健康的老年人為研究對象的研究發現,相較於服用安慰劑,每天攝取含有500毫克DHA和200毫克EPA的補給品,無法大幅改善認知能力;另一項針對中年人的實驗,在攝取EPA和DHA補給品長達18周後,並未發現對大腦有任何益處。

匹茲堡大學(University of Pittsburgh)醫學教授、也是上述以中年人為omega-3研究對象的共同作者馬修.穆爾頓博士(Dr. Matthew Muldoon)說道,「我們的研究限制在於這項研究只進行了四個月。有可能omega-3需要比四周還長的時間才能進入腦細胞中,或者服用omega-3產生的可能是終生的效果,你在二十多歲攝取的omega-3脂肪酸,或許在三十或四十歲時才會對你的大腦健康產生影響。」

然而,並非所有的omega-3隨機對照實驗都以失敗告終。

部分研究顯示,受憂鬱症所苦而正在服用處方藥物的成年人,在服用omega-3補給品(尤其是高EPA含量)後似乎有助改善其情緒。穆爾頓說,「但我們並未在那些未經臨床診斷為憂鬱症患者的人之間,發現同樣的情緒改善效果。」

透過飲食攝取omega-3,長期而言還是有可能對腦部健康與運作產生有益的效果。只是所有的具體細節仍不明確。穆爾頓說,沒有人知道人類究竟需要多少或哪一種omega-3、服用時間長短,甚至也不知道最佳的攝取方式。

基於上述種種原因,他和其他專家通常會建議人們透過健康的飲食來源取得omega-3──而不是透過吞藥。

鮭魚、鱒魚和沙丁魚等高脂肪魚類,是omega-3含量最高的天然食物之一。也有研究證實,飲食中含有較多魚類的老年人,其大腦健康會比海鮮類攝取不足的人更佳。

一項針對上千名老年人(逾55歲)的荷蘭研究顯示,相較飲食中魚類比重較低的受試者,多吃魚能降低罹患失智症的風險高達60%,而罹患阿茲海默症的風險也降低70%。

但必須重申的是,這些研究結果必須透過批判的角度來檢視。巴貝表示,「這些研究顯示出的益處可能來自吃魚,或是來自減少了肉類的攝取,因為這些魚肉愛好者可能來自較高的社經階層。」也可能是因為魚肉攝取較多的人在其他方面更加健康,如運動得更多。他補充道,「雖然這樣的研究結果令人感到興奮,但我們仍需要更多研究來確定這些好處是來自DHA或EPA。」

同時,穆爾頓表示,「在你的菜單裡加入更多魚肉其實沒有壞處。過去幾個世代中,人類吃的魚都比現在多。而儘管魚肉含有的omega-3脂肪酸特別高,但也可能是魚肉中的其他營養素(或者與omega-3一起)對人體健康產生助益。」

穆爾頓說,一周吃超過一次魚肉,是增加omega-3健康且謹慎的攝取方式,「鮭魚含有的omega-3脂肪酸非常豐富,因此吃四到六盎司表示你已經做得不錯了。對於那些習慣服用保健食品的族群,把錢花在魚肉上可能對他們更好。」

另外,還有其他魚類也富含omega-3。《The Omega Principle》一書(這是一本即將推出、關於海鮮與健康的書)的作者保羅.格林伯格(Paul Greenberg)說,對於那些擔心過於捕撈(特定魚類)的人而言,祕魯鯷魚、蚌類、阿拉斯加紅鮭等魚類都是攝取omega-3良好而永續的來源。

如果你想用補給品來搭配每周所吃的魚肉以增加omega-3的攝取,國家衛生研究院表示相關的潛在副作用應非常輕微。只須確保補給品的攝取量每天應少於2公克,以避免潛在(雖然不太可能發生)的併發症──包含免疫功能減弱或更容易流血。(如果你正在服用處方藥物,尤其是血液稀釋劑,你應該先諮詢你的醫生)

穆爾頓說,「我絕對是增加魚肉攝取的支持者,但證據尚未明確到足以使所有人都去服用相關的補給品。」

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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