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人為什麼會拖延?心理學家教你解決策略

2018/07/14 , 評論
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文:JAMIE DUCHARME
譯:王國仲

有時候,人們會讓某個代辦事項在代辦清單上多停留幾個小時,或幾天、幾周……甚至更久。拖延是一種普遍、幾乎無所不在的現象,這使得了解它為什麼會發生,以及如何應對變得更加重要。

「拖延的定義不只是避免或延遲工作,」美國心理學會組織卓越中心(American Psychological Association’s Center for Organizational Excellence)主任大衛.巴拉德(David Ballard)表示,「它還包括以下層面:不合理、沒必要,或讓事情適得其反。」

瑞典卡羅林斯卡醫學院(Karolinska Institutet)的拖延研究者和臨床心理學家亞歷山大.羅森塔爾(Alexander Rozental)說明,拖延行為通常可分為四大類:期望,價值,時間或衝動。換句話說,「人們因為(和該任務相關的)價值低落而拖延,他們不認為自己獲取期望中的價值;以時間的角度而言,這些價值太遙遠,又或者因為你是個衝動的人。」

克服拖延的策略會依它一開始發生的原因而有所不同,「第一步是先追本溯源,搞清楚發生了什麼事,認知自己的習慣。有沒有哪件事你總會留到最後才做?傾向於推遲的事是什麼?針對這件事,你的思維模式又是什麼?」巴拉德表示。

一旦你對自己的工作或學習習慣有更清晰的了解,巴拉德認為你就有更大的機會能進行修正。以下是一些常見的拖延原因,以及打擊它們的策略。

如果問題出在時間

不少人會在每天的某些時段特別有生產力,巴拉德建議在安排日常工作時就避開這些生產力下降的問題。「如果知道自己在早上或某個時段工作特別有效率,就把工作安排在那些時間吧。不要嘗試在很疲倦、事情變得困難時才來完成。」

被大規模任務淹沒

羅森塔爾表示,許多人拖延是因為他們對項目的結果感到焦慮,認為自己沒辦法妥善地完成或害怕失敗。如果是這種情況,把大任務分解成規模較小的子任務再逐一完成,會是個好方法。

羅森塔爾建議,「如果對某個項目沒有信心、覺得自己無法完成,嘗試把它分成更小、更能掌握的部分進行。這樣有助於提升效率。」 

「延遲享樂」(delayed gratification)的掙扎

除非是在要交報告的前一天晚上挑燈夜戰,要某些人認知到項目的重要性和報酬真的十分困難。在這種情況下,將長遠目標分解成階段性小任務一樣會有幫助。巴拉德說道,「在過程中找到獎勵自己的方法,完成階段性任務後,你就能休息個幾分鐘、醒醒腦。」你甚至可以把最常讓自己分心的份外事──上社群網站,或其他無關緊要的雜物或差事──當作兩個小任務間的獎賞,藉由這些小獎勵恢復元氣。

或者,再暫停久一點,仔細想想自己為什麼要做這份差事也會有幫助。羅森塔爾表示,「搞清楚這項任務或代辦事項為什麼對自己很重要。問自己:『為什麼我該做這件事?』」

如果你容易分心

首先,巴拉德建議先從環境改善開始做起,「把手機收起來,關掉電腦上的通知,也不要一次開著十個分頁。」

他也建議要盡量避免拖延的好朋友──多工處理。許多人會陷入「同時處理兩、三分工作的陷阱。你完成了其中一件,但仍然陷在另外的工作之中。」這種「無止境的工作循環」可能會讓你覺得自己沒有真的完成任何事情,抵銷完成工作所帶來的滿足感。巴拉德表示,「循序漸進、把一件事妥善完成,深呼吸、四處走走、休息個幾分鐘、伸展一下。在接受下一個挑戰時,你就會精神煥發。」

當問題比單純拖延來得更嚴重

巴拉德說明,有時候一再拖延的背後可能隱藏更嚴重的問題,如憂鬱、焦慮或注意力不集中等問題。如果拖延行為已經讓自己在工作場域、學校或家中遭遇困境或嚴重影響表現,請勇於向專業人士尋求協助。他表示,「專業人士能給予額外的支持和幫助,他們能協助管理問題,讓你的工作表現和能力不再遭到妨礙。」

只是碰到撞牆期罷了

就算是最有效率的工作者,也會有幾天特別不順。如果夠幸運的話,這種麻痺會剛好發生在沒有時間壓力的時候,於是你就可以「放輕鬆、休息一下」,並藉由睡眠、運動、飲食和課外活動來為自己充電。

而儘管今天就是截止日,你還是可以採用上述的策略(但規模可能要小一點)。「也許到戶外散步個五分鐘、曬曬太陽。我們常常沒有發現,但這些休息實際上能提高生產力、彌補失去的時間。善用簡短的休息時間,你實際上會在事後更有效率地完成工作。」巴拉德說。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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